التمرين الأول: - النوم على البطن مع إسناد الجسم على كفي الذراعين. - رفع الرأس للخلف قدر الإمكان. - فرد الذراعين مع الميل بالرأس للخلف وثني القدمين على المقعدة ثم العودة إلى وضع البداية. - يكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة. هذا التمرين يقلل من دهون الصدر أيضاً. التمرين الثاني: - النوم على البطن مع وضع الذارعين أماماً أو تحت الأفخاذ. - ترفع الرجل اليسرى لأعلى وهى ممدودة قدر الإمكان، ثم اليمني نفس العمل. - يكرر التمرين 50مرة. التمرين الثالث: - النوم على البطن، الذراعان ممدودان لأعلى في اتجاه الجسم. - يرفع الصدر عن الأرض، كذلك الأرجل للوصول إلى شكل التقوس.. ينفذ في 30 ثانية. - يكرر 50 مرة. التمرين الرابع : الوقوف على أربع يساعد هذا التمرين على تنشيط العمل العضلي لعضلات الفخذ الخلفية، كذلك الوسطى، ويؤدى كما يلي: - ارتكاز الجسم على اليدين والقدمين "الوقوف على أربع". - اليدان متباعدتان وباتساع الكتفين. - ثني الركبتين عدة مرات "20مرات". - في الحالة الثانية محاولة الثبات لمدة 20 ثوانٍ دون ثني الركبتين أو حسب قدرة التحمل. التمرين الخامس : الحبو هذا التمرين يهدف مباشرة إلى تنمية عضلات الأرداف، وهو التمرين الرئيس لمعالجة مشكلة السمنة في الأرداف، ويؤدى كما يلي: - الارتكاز على اليدين والركبتين. - الرأس إلى الأمام. - قذف القدم اليمنى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر. - قذف القدم اليسرى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر. - أداء هذا التمرين لكل قدم بمعدل 50 مرة. - تكرار التمرين مرتين في اليوم، مع محاولة زيادة التكرار يومياً. التمرين السادس: الوثب مع محاولة رفع الركبة لأعلى ويهدف هذا التمرين إلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الفخذ، ويؤدى هذا التمرين كما يلي: - من وضع الوقوف مواجهة الحائط.. الوقوف فترة واليدان حول الخصر. - ثني الركبة اليمنى لأعلى. - أداء عملية الثني عدة مرات "40 مرة". - أداء التمرين بالرجل اليسرى "40 مرة". - يمكن أداء هذا التمرين بطريقة التبادل "مرة بالرجل اليمنى ومرة بالرجل اليسرى". - لزيادة صعوبة التمرين حاولي التقريب بين الركبة اليمنى والصدر الأيسر والعكس "تكرار أداء التمرين". - يؤدى هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل 50 تكراراً لكل رجل بداية، ثم تبدأ الزيادة تدريجياً. التمرين السابع: المرجحة للفخذ ويؤدى كما يلي: - الوقوف في مواجهة الحائط، إسناد الذراعين على الحائط. - مرجحة القدم اليمنى من الأمام إلى الخلف لعدة مرات. - تكرار التمرين بالقدم اليسرى. - محاولة الثبات لكل قدم على حدة "10 ثوان". - عدم ثني الجذع أو الرأس للأمام. - المحافظة على استقامة الظهر. - أخذ الشهيق عند رفع الساق والزفير عند إنزالها. - يؤدى هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة خمس دقائق. التمرين الثامن : القفز بالحبل يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين نتيجة وأصعبها أداء، لذلك يفضل أداء هذا التمرين بعد الانتهاء من التمارين السابقة، ويمكن أداء هذا التمرين بطرق مختلفة كما يلي: - الوثب بالقدمين معاً أماماً وخلفاً. - الوثب بالقدم اليمنى ثم القدم اليسرى أماماً وخلفاً. - الوثب الجانبي. - الوثب التبادلي. ملحوظة: - يجب الانتباه لمرور الحبل من أسفل القدمين، ويمكن أداء التمرين لمدة من الوقت "دقيقة" وعدد التكرارات "لا يقل عن 50"، ثم تبدأ الزيادة في الوقت والتكرار. - هذا التمرين لا ينصح بأدائه لمن يعاني السمنة الزائدة أو آلاماً في المفاصل. |